Das 6-Minuten-Tagebuch von urbestself.de wurde bereits über 1 Million Mal verkauft. Es ist ein einfaches und effektives Tool für mehr Dankbarkeit, Achtsamkeit und Lebensfreude. Mit dieser kostenlosen Notion-Vorlage kannst du es für dich nutzen. Im Folgenden sind Informationen aus dem Buch zusammengefasst, gemischt mit meiner persönlichen Erfahrung damit.
- Gründe, um ein Tagebuch zu führen
- Theorie zum 6-Minuten Tagebuch
- Die Morgenroutine, die wichtigste aller Routinen
- 🙏🏽 Ich bin dankbar für….
- ☀️ Was würde den heutigen Tag wundervoll machen?
- 🧘🏾♂️ Positive Selbstbekräftigung
- Die Abendroutine – reflektieren und Akku für den nächsten Tag laden.
- 🤗 Was habe ich heute Gutes für jemanden getan?
- 💪🏽 Was werde ich morgen besser machen?
- 🖤 Tolle Dinge, die ich heute erlebt habe…
- Die 6 Fragen im Überblick
- Die Rückblicke
- Wichtige Tipps zur Verwendung des Tagebuchs.
- Buch oder Digital?
- Kostenlose 6-Minuten Tagebuch Vorlage zum herunterladen
Die Vorlage ist eine Notion Vorlage. Das bedeutet du benötigst dieses Tool. Du kannst es hier Kostenlos herunterladen.
Was ist Notion?
Notion ist ein Notiz- und Produktivitätstool, mit dem du dein gesamtes Leben organisieren kannst. 🤓
Was ist ein Notion Template?
Dies ist eine Vorlage, die du einfach in deine Notion-App importieren und kostenlos nutzen kannst.
Wie kann ich die Vorlage erhalten?
Am Ende dieses Artikels findest du den Link zur Vorlage
Gründe, um ein Tagebuch zu führen
Seit 2,8 Millionen Jahren lebt der Mensch auf diesem Planeten und hat dabei den Überlebensmodus entwickelt. Dieser war früher entscheidend, um zu überleben oder getötet zu werden. Heute ist diese Einstellung jedoch nur noch wenig hilfreich, da unser Gehirn permanent nach Bedrohungen sucht und automatisch Negatives stärker wahrnimmt als Positives. Das Buch hilft uns, diese evolutionäre Miesepeterei zu überlisten, indem wir unser Gehirn mit positiven Impulsen füttern.
Das Buch basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Warum genau wir diese Fragen täglich stellen sollten und dass Positive Psychologie tatsächlich hilft, wurde wissenschaftlich nachgewiesen.
Die Statistik zeigt, dass 92 % der Menschen, die mit dem Rauchen aufhören möchten, scheitern, und 88 % der Menschen, die mit Neujahresvorsätzen ins Jahr starten, diese nicht umsetzen. Warum sollte also das Tagebuch funktionieren?
Mit der Methode der täglichen Fragen versuchen wir nicht, uns selbst zu finden oder unser Leben komplett umzustellen. Mit geringem Aufwand (3 Minuten am Morgen, 3 Minuten am Abend) wird es einfach, diese Routine beizubehalten. In diversen Büchern, wie auch in Atomic Habits, wird beschrieben, dass der Erfolg durch kleine Gewohnheiten kommt, und nicht durch das plötzliche Verändern unseres gesamten Lebens von heute auf morgen.
Nichts ist besonders schwer ,wenn du es in kleine Aufgaben einteilst
Henry Ford
Der römische Dichter Martial sagte: Doppelt lebt, wer auch Vergangenes geniesst. Falls du mal ein Down hast, kannst du durch all die positiven Erinnerungen blättern. Mit dem Tagebuch kreierst du dein eigenes Werk an glücklichen Erinnerungen.
Theorie zum 6-Minuten Tagebuch
Dankbarkeit
Es ist beeindruckend, wie eindeutig die Erkenntnisse der Positiven Psychologie sind. Normalerweise gibt es zu jeder Theorie eine Gegentheorie. Wissenschaftlich fundierte Gegenmeinungen für die Kernaussagen der Positiven Psychologie sind nicht auffindbar.
Folgende Kernaussagen hat die Positive Psychologie bewiesen
- Dankbarkeit ist von fundamentaler Bedeutung für das persönliche Wohlbefinden
- Materielle Faktoren wie Wohlstand oder gesellschaftlicher Status sind langfristig nicht entscheidend für das persönliche Glück
- Die Beziehung zu anderen Menschen ist von monumentaler Bedeutung für das persönliche Wohlbefinden.
- Glück ist erlernbar. Man kann sich Glück erarbeiten und es ist nicht nur eine Frage des Schicksals
Das 6-Min Tagebuch S. 36
Gewohnheit
95 % unserer täglichen Entscheidungen erreichen unser Bewusstsein gar nicht *. Sie finden im Unterbewusstsein statt und sind gelenkt von Routinen und Automatismen.
(Zaltmann, Gerald (2003): How Customers Think: Essentials Insights into the Mind of the Market)
Von Natur aus sind Menschen fast gleich, nur die Gewohnheiten entfernen sie voneinander
Konfuzius
Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Um eine Gewohnheit zu etablieren, benötigen wir durchschnittlich 66 Tage. Der Wandel wird also nicht innerhalb von drei Tagen kommen. Jeden Morgen 100 Liegestütze machen? Wie lange wird das wohl funktionieren? Aber jeden Tag 2? Dafür gibt es keine Ausrede, es nicht zu tun. Somit wird die Hürde, etwas zu tun, minimiert und vermutlich werden es dann trotzdem mehr als geplant. Stell dir vor, ein Schiff überquert den Atlantik. Nur eine 2°-Korrektur am Kurs und das Schiff endet an einem ganz anderen Ort. So ist es auch mit den einfachen täglichen Routinen.
Willenskraft
Willenskraft ist eine begrenzte Ressource und jede Entscheidung, wie zum Beispiel dem Widerstehen von Verlockungen oder der Wahl der Kleidung, beeinflusst den Willensmuskel. Die Folge davon ist, dass bei vielen Menschen die Willenskraft im Verlauf des Tages abnimmt. Um zu vermeiden, dass der Willensmuskel überlastet wird, können Routinen und Gewohnheiten helfen, die Entscheidungen automatisieren. Das ist einer der Gründe, weshalb Steve Jobs jeden Tag denselben Pullover oder Barack Obama immer den gleichen Anzug trug.
Selbstreflexion
Menschen können durch qualitativ hochwertige Selbstreflexion in vielen Lebensbereichen positive Effekte erzielen. Sie sind disziplinierter, können besser planen, besser mit Emotionen umgehen und treffen überlegte Entscheidungen.
Die zahlreichen Vorteile von hochwertiger Selbstreflexion – Schaw, Gregory (1998) Promoting general metacognitive awareness.
Im täglichen Stress erleben wir so viele Eindrücke, dass es kaum möglich ist, Fragen vernünftig zu beantworten. Daher ist es hilfreich, das Tagebuch gleich am Morgen nach dem Aufstehen auszufüllen. Du bist frei von äusseren Einflüssen wie Social Media oder den Benachrichtigungen auf deinem Telefon.
Die Morgenroutine, die wichtigste aller Routinen
Die Morgenroutine im Tagebuch führt zu Dopaminausschüttung und lädt deine Batterien mit positiver Energie und ist somit die wichtigste aller Routinen, egal wann du aufwachst.
Die erste Morgenstunde ist das Steuerruder des Tages.
- Barack Obama startet sein Morgenritual 2 Stunden vor dem ersten Termin. Er macht Sport und nimmt sich Zeit für Frühstück mit seiner Familie.
- Jack Dorsey, der Erfinder von Twitter arbeitet 16 Stunden am Tag und nimmt sich trotzdem Zeit zum Meditieren und Joggen jeden Morgen.
Nimm dir also die Zeit, schreib ins Tagebuch. Auch, wenn du zu müde bis oder zu spät aufgestanden bist. Und versuche nicht zu sagen: “Ich muss”, sondern “Ich will mir Zeit dafür nehmen”.
Deine erst Pflicht ist, dich selbst glücklich zu machen. Wenn du glücklich bist, machst du auch andere Glücklich.
Ludwig Andreas Feuerbach
Ich bin dankbar für...
1. …
2. …
3. …
Was würde den heutigen Tag wundervoll machen?
Ich werde ______ (Kleine Handlung) tun, weil ich mich ______ fühlen möchte.
Positive Selbstbekräftigung (Affirmation)
Ich bin, ich habe, ich kontrolliere...
Wieso genau diese 3 Fragen wird dir hier erklärt.
🙏🏽 Ich bin dankbar für….
Dankbarkeit ist eines der wenigen Themen, über das sich sowohl Atheisten, Wissenschaftler als auch Anhänger aller Religionen einig sind. Dankbarkeit muss nicht unbedingt ausgedrückt werden; Studien zeigen, dass es ausreicht, wenn man sie für sich selbst aufschreibt.
Oprah Winfrey, die Moderatorin einer der erfolgreichsten Talkshows, sagte im Jahr 2012 zum Dankbarkeitstagebuch: "Dies war der wichtigste Schritt, den ich in meinem gesamten Leben gemacht habe."
Studien zeigen, dass Menschen, die ein Dankbarkeitstagebuch führen und positive Erlebnisse aufschreiben, glücklicher sind als beim vorherigen Test, und zwar nach einer Woche, drei Monaten sowie sechs Monaten, obwohl sie nur eine Woche lang aufgeschrieben haben. Das zeigt, wie nachhaltig der Langzeiteffekt ist.
Dr. Philip C. Watkins kommt in seinem Werk "Dankbarkeit und das gute Leben" zu folgenden Erkenntnissen:
- Menschen mögen besonders dankbare Menschen.
- Dankbarkeit hilft auf einzigartige Weise, Beziehungen aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
- Dankbarkeit fördert prosoziales Verhalten bei dir selbst und in deiner Umwelt.
Irgendwann werden deine Antworten sich wiederholen, zum Beispiel die Gesundheit, die Familie, usw. Werde spezifischer und achte auf kleinere Dinge. Ein paar Beispiele:
- Den feinen Kaffee, den jemand irgendwo in Kolumbien für dich produziert hat.
- Den Zugang zum Gesundheitssystem in meinem Land.
- Ich kann von jedem Brunnen in der Wasser Schweiz trinken.
- Das nette Lächeln einer Person im Tram.
☀️ Was würde den heutigen Tag wundervoll machen?
Es hilft, die Motivation für unser Handeln zu beschreiben. Dabei sollten wir uns auf das Positive und nicht auf das Negative konzentrieren. Anstatt zu sagen "Heute esse ich keine Schokolade", sollten wir sagen "Ich ernähre mich heute gesund, weil ich mich fit fühlen möchte".
Die Handlungen müssen nicht weltbewegend sein, sondern klein genug, damit wir sie auch wirklich umsetzen können. Hier sind einige Beispiele:
- Ich werde heute an meinem Projekt arbeiten, weil ich mich produktiv und selbstbestimmt fühlen möchte.
- Ich treffe heute Freunde, weil ich mich verbunden fühlen möchte.
- Ich mache Sport, weil es mich glücklich macht.
- Ich werde meditieren, um mich gut zu fühlen.
🧘🏾♂️ Positive Selbstbekräftigung
Das Ziel dieses Abschnitts ist es, dein Unterbewusstsein auf Selbstbekräftigung zu programmieren. Es gibt 2 verschiedene Ansätze. Finde selbst heraus, was für dich passt.
Ansatz 1: Hammer-Ansatz
Du schreibst eine positive Selbstbekräftigung auf, welche du jeden Tag wiederholst.
Als Jim Carrey noch arbeitslos und unbekannt war, hat er sich selbst einen Scheck ausgestellt über 1’000’000 $ für seine Schauspielleistung. Und er schrieb: “Ich bin wirklich ein guter Schauspieler, jeder will mit mir arbeiten, ich habe viele tolle Filmangebote.”
Mit oder ohne Scheck, diese Methode kannst du für dich wählen.
Die tollsten Kund*innen wollen mit mir zusammenarbeiten und ich werde ein erfolgreicher Notion-Berater werden.
Ansatz 2. Kolibri-Ansatz
Du legst täglich eine neue Selbstbekräftigung fest, abhängig von deinem Gefühl und deinen Zielen.
- Ich bin kompetent und redegewandt. Die Präsentation wird super laufen.
- Das Vorstellungsgespräch wird sympathisch und gut. Die Firma möchte mit mir arbeiten.
- Ich bin wundervoll, genau so wie ich bin.
Egal, welchen Ansatz du wählst, wichtig ist, dass er wirklich positiv ist. Benutze keine Verneinungen. Wir alle kennen das Beispiel: Denk nicht an einen pinkfarbenen Elefanten. Was denkst du jetzt gerade? Da dein Unterbewusstsein Emotionen und nicht Worte aufnimmt, ist es wichtig, auf dein Gefühl zu achten. Es ist also noch wichtiger, dass du versuchst, dich hineinzufühlen. Nimm dir also etwas Zeit dafür.
Du möchtest mehr über die Morgenroutine erfahren? Ich kann dir die Buchzusammenfassung “Miracle Morning” von Blinkist empfehlen.
Die Abendroutine – reflektieren und Akku für den nächsten Tag laden.
Wir schlafen etwa ein Drittel unseres Lebens. Daher ist Schlaf ein wichtiger Teil unseres Lebens. Eine Abendroutine hilft uns, den stressigen Alltag hinter uns zu lassen, abzuschalten und das Positive zu reflektieren. Erstelle deine passende Abendroutine für dich.
Ich habe meine Regeln ganz einfach gehalten und auf drei Post-its im Schlafzimmer notiert. Auch wenn ich mich nicht immer zu 100 % daran halte, hilft es mir trotzdem, mich immer wieder daran zu erinnern und es erneut zu versuchen. Aus dem Buch "Ab ins Bett" von Katharina Kunzmann habe ich gelernt, dass Routine das Wichtigste für einen guten Schlaf ist. Daher versuche ich, immer ungefähr zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen, auch am Wochenende.
21:00 – Ab jetzt keine Arbeit mehr.
22:00 – Kein Computer mehr
22:45 – Quality-Time: Lesen, 6-Min Tagebuch schreiben oder was Gutes für mich tun. 23:15 – Schlafen
- Was habe ich heute Gutes für jemanden getan?
- Was werde ich morgen besser machen?
- Tolle Dinge, die ich heute erlebt habe…
- …
- …
Wieso diese 3 Fragen?
🤗 Was habe ich heute Gutes für jemanden getan?
Menschen, die anderen gerne helfen, empfinden sich selbst als glücklicher als jene, die das nicht tun*. Obwohl das Essen von Süssigkeiten oder Sex auch glücklich macht, wurde nachgewiesen, dass der positive Effekt bei gebenden Menschen einen ganzen Tag anhält.
* Prosoziale Menschen sind tendenziell glücklicher – Lyubomirsky, Sonja / King, Laura / Diener, Ed (2005)
Kennst du das, du willst Hilfe von anderen Personen nicht annehmen, weil du nicht lästig sein möchtest oder denkst, dass es schwach wirkt? Es ist nichts Falsches daran, Hilfe von anderen anzunehmen. Im Gegenteil, es zeigt Stärke, wenn man erkennt, dass man nicht alles allein schaffen muss. Zudem können andere Menschen durch das Helfen auch glücklicher werden, da sie das Gefühl haben, gebraucht zu werden und etwas Gutes zu tun.
Wie fühlst du dich jeweils, wenn du jemandem helfen konntest? Gut, oder? Tu was kleines für deine Mitmenschen und nimm Hilfe von anderen an.
Da ich selbst oft Mühe habe, Hilfe anzunehmen, sage ich mir selbst: Jedes Mal, wenn wir jemandem verwehren, uns zu helfen, verwehren wir dieser Person, glücklicher zu werden.
💪🏽 Was werde ich morgen besser machen?
Wir vergleichen ständig unser Innenleben mit dem Aussenleben von anderen. Dies hat Einfluss auf unsere Entscheidungen. Gehe ich ins Fitness-Center, weil ich es für mich möchte oder weil mir Instagram vorgibt, dass alle perfekt sein sollen?
Stell dir die Frage, was du morgen besser machen möchtest. Versuche dich trotzdem auf das Gute zu konzentrieren und die kleinen Fortschritte wertzuschätzen
Wer ständig glücklich sein möchte, muss sich oft verändern
Konfuzius
Beispiele Antworten
- Morgen werde ich zuerst meinen Tag planen, um fokussiert arbeiten zu können.
- Außerdem werde ich mir mehr Zeit für mich nehmen und Pausen einlegen.
🖤 Tolle Dinge, die ich heute erlebt habe…
Normalerweise beginnen wir Gespräche mit Freunden oder Mitbewohnern damit, ihnen von negativen Erlebnissen bei der Arbeit zu erzählen. Doch wie man ein Gespräch beginnt, beeinflusst oft den weiteren Verlauf. Warum also nicht aus diesem Muster ausbrechen und zuerst drei positive Dinge erzählen?
Hier sind drei tolle Dinge, die du aufschreiben kannst. Wenn der Tag wirklich schwierig war, konzentriere dich auf die kleinen Dinge:
- Trotz des schwierigen Tages war ich freundlich zu meinen Mitmenschen.
- Ich habe heute mein Bestes gegeben. Auch wenn es nur Bedeutet, dass ich das Bett verlassen habe.
- Das Telefonat mit meiner Mutter hat mir Freude bereitet.
- Ich war im Zug zur Arbeit achtsam.
Die 6 Fragen im Überblick
Ich bin dankbar für...
1. …
2. …
3. …
→ Starte den tag Dankbar und Positiv
Was würde den heutigen Tag wundervoll machen?
Ich werde ______ (Kleine Handlung) tun, weil ich mich ______ fühlen möchte.
→ Erreiche deine Ziele
Positive Selbstbekräftigung (Affirmation)
Ich bin, ich habe, ich kontrolliere...
→ Stärke deine Selbstfürsorge
Was habe ich heute Gutes für jemanden getan?
→ Deine (kleine) gute Tat von Heute
Was werde ich morgen besser machen?
→ Jeden Tag 1% besser
Tolle Dinge, die ich heute erlebt habe…
→ Positives sichtbar machen
Die Rückblicke
Jede Woche und Monat gibt es einen Rückblick, in dem man die vergangene Woche reflektiert und die positiven Erfahrungen hervorhebt. Das Ziel des Wochenrückblicks ist es, die eigene Wahrnehmung positiver Ereignisse zu verstärken und auch schwierige Situationen in einem neuen Licht zu betrachten.
Die Wochen Rückblick Fragen im 6-Minuten Tagebuch variieren. Hier sind einige Beispiele:
- Was war in dieser Woche gut?
- Was hat dich glücklich gemacht?
- Was hättest du anders machen können?
- Was hast du gelernt?
- Wofür bist du dankbar?
Neben dem Wochenrückblick gibt es auch einen Monatsrückblick, der ähnlich aufgebaut ist. Hier geht es darum, die vergangenen vier Wochen zu reflektieren und die positiven Erlebnisse Revue passieren zu lassen. Der Monatsrückblick soll dazu beitragen, sich auf die Fortschritte und Erfolge zu konzentrieren und die eigene Entwicklung zu fördern.
Vorteil der digitalen Vorlage: Du kannst die Eigenschaften für dich anpassen.
Ich persönlich nutze die Wochenrückblicke nicht oft. Lieber konzentriere ich mich darauf, täglich mein Tagebuch zu schreiben. Für mich ist es zu viel, zusätzlich noch jede Woche ein Review zu machen. Aber du kannst es nutzen, wie es für dich passt. Was ich gerne mache, ist Gedanken und Erkenntnisse auf der Monatsrückblick-Seite festzuhalten.
Wichtige Tipps zur Verwendung des Tagebuchs.
- Such dir einen festen Ort für das Tagebuch. Somit wird es einfacher zur Routine. Falls du es digital nutzt, setze dir Erinnerungen.
- Geh ins Detail. Fühle, was du aufschreibst. Nimm dir Zeit. Der Neuropsychologe Dr. Rick Hanson, zeigte, dass negative Erfahrungen direkt ins Langzeitgedächtnis wandern. Positive Erfahrungen werden zuerst für ca. 10 Sekunden im Bewusstsein gehalten, bevor sie’s ins Kurz-/Langzeitgedächtnis schaffen.
- Beschreibe 3 Situationen, auf welche dich vom Ausfüllen des Tagebuchs abhalten könnten. Und jeweils 3 konkrete Massnahmen, um diese zu überwinden.
- Sei kreativ! Du kannst gerne mal eine Frage überschreiben oder einfach ein Lächeln zeichnen nach einem perfekten Tag.
Buch oder Digital?
Ich verbringe sehr viel Zeit vor dem Computer und möchte genau die Zeit der Reflexion offline machen. Daher habe ich das Buch 2 Jahre benutzt. Beim Reisen habe ich seit 7 Monaten die digitale Vorlage verwendet. Der Vorteil ist, sie ist immer mit dabei. Nebst dem Journaling, kann ich im Notion noch viel weitere Themen festhalten, wie Learnings oder Ziele. Die Fragen kannst du in der Vorlage jederzeit für dich anpassen.
Digitales Tagebuch
- Du hast es immer mit dabei.
- Du kannst die Fragen für dich anpassen.
- Nebst dem Tagebuch, kannst du auch weitere Themen bezüglich persönliche Entwicklung in Notion verfolgen.
- Da ich es nicht neben mein Bett legen kann, habe ich es öfters vergessen auszufüllen.
- Du musst dein Digitales Gerät dafür nutzen.
Die Buch Variante
- Papier, fühlt sich einfach gut an.
- Du kannst es neben dein Kopfkissen legen, damit du es nicht vergisst.
- Du musst das buch immer mitschleppen
- Du kannst es nur bedingt auf dich anpassen
Letztendlich hängt die Wahl zwischen Papier- oder Digitalform davon ab, was für dich am besten am besten funktioniert. Einige Menschen bevorzugen die Flexibilität der digitalen Version, während andere das haptische Erlebnis des Schreibens auf Papier bevorzugen.
Und zum Schluss mein Lieblingszitat passend zum Buch:
Du wirst dein Leben niemals verändern, solange du nicht etwas veränderst, das du täglich tust.
John C. Maxwell
Kostenlose 6-Minuten Tagebuch Vorlage zum herunterladen
Lade dir die Kostenlose Vorlage herunter und starte noch heute mit deinem Tagebuch.
Beli Löw
Beli ist ein IT-Projektmanager, Tool-Enthusiast, Unternehmer und hat sein ganzes Leben mit Notion organisiert. Seine Nachrichtenquellen sind Release Notes von Tools. Es gibt (fast) keine Funktion oder Trick, die er nicht kennt.
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